உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது இரவு தூக்கம். நாள் முழுவதும் உடலும், மனமும் சோர்வாகும் வரை வேலை செய்தாலும், பலருக்கும் இரவு படுத்ததும் தூக்கம் வருவதில் சிக்கல் உள்ளது. இதற்காக, செல்போன் பயன்படுத்துவதை குறைப்பது, படுக்கை நேர வழக்கத்தை மாற்றியமைப்பது, உணவு முறையை சரி செய்வது என பல முயற்சிகளை செய்தாலும் ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லாமல், சோர்வுடன் எழுவதையே பலரும் வழக்கமாக வைத்துள்ளனர்.
இப்படியிருக்க, அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாடு இந்த பிரச்சனைக்கு மூலக் காரணமாக இருப்பதாக 5 Ways Vitamin Deficiencies Can Affect Sleep என்ற தலைப்பில் வெளியான ஆய்வில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. நமது உடல் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் கையாளவும், திசுக்களைச் சரிசெய்யவும், ஆரோக்கியமான தூக்கம் – விழிப்புச் சுழற்சியைப் பராமரிக்கவும் வைட்டமின்கள் அவசியம்.
இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று அதன் உகந்த அளவை விடக் குறையும்போது, அது மெலடோனின் (தூக்க ஹார்மோன்) உற்பத்தியைத் தடுக்கலாம், வீக்கத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது மனநிலையைப் பாதிக்கலாம். இதன் விளையான ஆழ்ந்த மற்றும் நிம்மதியான தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது. இந்நிலையில், இந்த பிரச்சனைக்கு மூலக் காரணமாக இருக்கும் வைட்டமின் குறைபாடுகள் என்னென்ன என்பதை பார்க்கலாம்.
வைட்டமின் டி குறைபாடு: வைட்டமின் டி, ஆற்றல் மட்டங்கள், நோய் எதிர்ப்பு சமநிலை மற்றும் தூக்கம் விழிப்பு சுழற்சியைப் பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சூரிய ஒளியில் அதிக நேரம் செலவிடாதவர்களுக்கு இதன் குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. வைட்டமின் டி அளவு குறையும்போது, பகலில் சோர்வாக உணர்ந்தாலும், இரவில் தூங்குவதற்கு போராட நேரிடும்.
NCBI ஆய்வின்படி, வைட்டமின் டி குறைபாடு தூக்கக் குறைபாடுகள், மோசமான தூக்க தரம் மற்றும் குறைந்த தூக்க நேரத்தின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுவது, வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள், மீன் மற்றும் முட்டைகள் மூலம் உட்கொள்வதை மேம்படுத்தலாம்.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலக் குறைபாடு: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன. இவை அனைத்தும் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடியவை என NCBI இதழில் வெளியாகியுள்ளது.
ஒமேகா-3 குறைபாடு, மன அழுத்த எதிர்வினைகளை உயர்த்தி, ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைத்து, படுக்கை நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்கும். குறைந்த ஒமேகா-3 அளவு மோசமான தூக்கத் தரம், குறைந்த தூக்க நேரம் மற்றும் அதிக வீக்கத்துடன் தொடர்புடையது. ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், வால்நட்ஸ் மற்றும் மீன்கள் உட்கொள்வதன் மூலம் ஒமேகா-3 அளவை அதிகரிக்கலாம்.
செலினியம் குறைபாடு: செலினியம் என்பது ஆக்ஸிஜனேற்றப் பாதுகாப்பு, தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் வளர்ச்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் ஈடுபடும் ஒரு அத்தியாவசிய தாது ஆகும். இவையும் தூக்க ஒழுங்குமுறையை பாதிக்கின்றன. சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது முழுமையாக தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு செலினியம் அளவு குறைவாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.
செலினியம் அளவை குறைவாகக் கொண்டிருக்க வாய்ப்புள்ளது. ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பிரேசில் நட்ஸ், சூரியகாந்தி விதைகள், முழு தானியங்கள், மீன் போன்ற உணவுகள் மூலம் செலினியம் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வது நிலையான தூக்கத்திற்கு உதவும்.
வைட்டமின் சி குறைபாடு: வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை ஆதரிப்பதற்கு பெயர் பெற்றது என்றாலும், இது ஹார்மோன் சமநிலை, கொலாஜன் உருவாக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் ஒரு பங்கை கொண்டுள்ளது. இவை அனைத்தும் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கின்றன என 2024ம் ஆண்டு வெளியான ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. குறைந்த வைட்டமின் சி அளவு உடல் அசௌகரியம், வீங்கிய மூட்டுகள், மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்க பங்களிக்கும்.
வைட்டமின் பி6 குறைபாடு: வைட்டமின் பி6 தூக்கத்தின் உடல் மற்றும் மன அம்சங்கள் இரண்டையும் ஆதரிக்கிறது. மனநிலை மற்றும் தூக்கச் சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றை உடல் உற்பத்தி செய்ய இது உதவுகிறது. குறைந்த பி6 அளவு தூக்கமின்மை, எரிச்சல் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். வாழைப்பழம், உருளைக்கிழங்கு, கோழி , மீன், கீரை மற்றும் கேரட் போன்ற உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது இயற்கையாகவே பி6 அளவை மேம்படுத்தலாம்.
